상하체 분할이란?
상하체 분할(Upper-Lower Split)은 이름 그대로 운동을 상체 훈련일과 하체 훈련일로 나누는 분할 방식입니다. 주 4일 훈련 기준으로 월/목은 상체, 화/금은 하체를 훈련하는 구성이 일반적입니다.
각 근육군을 주 2회 훈련하면서도 PPL 루틴보다 훈련 일수가 적어, 풀바디 루틴에서 분할 훈련으로 넘어가는 과도기 루틴으로 매우 적합합니다.
상하체 분할의 장점
최적의 빈도-볼륨 균형
주 4일, 각 근육군 주 2회 자극. 근비대 연구에서 권장하는 최소 빈도를 충족하면서 충분한 회복 시간을 확보합니다.
유연한 스케줄
가장 일반적인 구성: 월-화-휴식-목-금 또는 월-수-금-토 등 다양하게 배치 가능합니다. 중요한 것은 상체-하체-상체-하체 순서를 유지하는 것입니다.
적절한 볼륨
각 세션에서 상체 또는 하체 근육군에 집중할 수 있어 볼륨을 충분히 확보합니다. 풀바디보다 각 근육군에 더 많은 운동을 배치할 수 있습니다.
피로 관리 용이
상체 훈련 다음 날 하체를 훈련하면 상체는 완전히 쉬면서 하체를 다룹니다. 전신 피로 누적이 PPL보다 덜합니다.
적합한 대상
- 풀바디에서 분할로 넘어가려는 중급 입문자
- 주 3~4회 규칙적으로 훈련할 수 있는 사람
- 근비대와 근력을 동시에 목표로 하는 사람
- 생활 패턴상 주 6회 PPL이 어려운 사람
주 4일 상하체 분할 샘플 프로그램
월요일: 상체 A (가슴/등 중심)
바벨 벤치프레스 4×6~8
- 주요 가슴 운동, 삼두/어깨 보조
벤트오버 바벨 로우 4×6~8
- 주요 등 운동, 이두 보조
인클라인 덤벨 벤치프레스 3×10~12
- 상부 가슴 발달
시티드 케이블 로우 3×10~12
- 등 두께 발달
오버헤드 바벨 프레스 3×8~10
- 어깨 전면/측면
바벨 컬 3×10~12
- 이두근
케이블 트라이셉스 푸쉬다운 3×12~15
- 삼두근
화요일: 하체 A (스쿼트 중심)
바벨 백스쿼트 4×6~8
- 주요 하체 운동
루마니안 데드리프트 3×10~12
- 햄스트링/둔근
레그 프레스 3×12~15
- 대퇴사두근 볼륨
레그 컬 3×12~15
- 햄스트링 고립
레그 익스텐션 3×15
- 대퇴사두근 마무리
카프 레이즈 4×15~20
- 종아리
목요일: 상체 B (어깨/등 중심)
오버헤드 덤벨 프레스 4×8~10
- 어깨 복합 운동
풀업 또는 랫풀다운 4×8~10
- 등 넓이 발달
인클라인 바벨 벤치프레스 3×8~10
- 상부 가슴
덤벨 원암 로우 3×10~12
- 등 두께/광배근
덤벨 측면 레이즈 4×12~15
- 어깨 측면
해머 컬 3×12
- 이두/전완근
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 3×12
- 삼두근
금요일: 하체 B (힙/햄스트링 중심)
루마니안 데드리프트 4×8~10
- 햄스트링/둔근 위주
바벨 힙쓰러스트 4×10~12
- 둔근 집중
불가리안 스플릿 스쿼트 3×10~12 (각 다리)
- 단측 하체 발달, 균형 교정
레그 컬 3×12~15
- 햄스트링 고립
레그 프레스 3×15
- 대퇴사두근 볼륨 마무리
스탠딩 카프 레이즈 4×15~20
- 종아리
상하체 분할에서 코어 운동 추가
코어는 모든 복합 운동에서 보조적으로 사용되지만, 별도의 코어 운동을 추가하면 더욱 강화할 수 있습니다. 각 세션 마지막에 5~10분 추가합니다.
권장 코어 운동:
- 플랭크: 3×30~60초
- 데드버그: 3×10 (각 측면)
- 케이블 우드찹: 3×12
- 행잉 레그 레이즈: 3×12
볼륨 가이드라인
각 근육군 주간 볼륨 권장치:
- 가슴: 주 10~16세트
- 등: 주 12~20세트
- 어깨: 주 12~18세트
- 이두: 주 8~14세트
- 삼두: 주 8~14세트
- 대퇴사두: 주 12~18세트
- 햄스트링/둔근: 주 10~16세트
위 샘플 프로그램은 이 가이드라인의 중간값 정도를 목표로 설계되었습니다.
중량 진행 방법
초-중급자 (운동 경력 6개월~2년)
선형 진행: 목표 세트 전체에서 목표 반복 횟수 달성 시 다음 세션에 2.5~5kg 증량
예: 벤치프레스 4×8 목표, 80kg으로 4세트 모두 8회 성공 → 다음 세션 82.5kg 시도
중급자 (2년 이상)
더블 진행: 반복 횟수 범위 설정
예: 6~8회 목표, 현재 8회 × 4세트 달성 → 다음 세션 중량 올리기 다음 세션에서 6회만 되어도 OK → 이후 8회로 다시 늘어나면 다시 증량
상하체 분할 3일 버전
주 4일이 어렵다면 주 3일도 가능합니다. 단, 이 경우 한 주는 상체 2회/하체 1회, 다음 주는 상체 1회/하체 2회로 번갈아 수행합니다.
주 A: 월(상체) - 수(하체) - 금(상체) 주 B: 월(하체) - 수(상체) - 금(하체)
이렇게 하면 2주 합산으로 각 근육군 주 1.5회 빈도를 유지합니다.
유산소 운동 통합
상하체 분할에서 유산소를 추가한다면:
- 하체 훈련 다음 날 고강도 유산소는 피함
- 가벼운 유산소(걷기, 사이클)는 언제든 가능
- 근력 향상이 주 목적이라면 유산소는 주 2~3회, 20~30분 이내로 제한
GROW 앱에서 주 4일 상하체 분할 프로그램을 설정하고, 매 세션 중량과 반복 횟수를 기록하면 체계적인 진행 관리가 가능합니다.