단백질이 중요한 이유
단백질은 근육을 구성하는 가장 기본적인 영양소입니다. 운동으로 손상된 근섬유가 회복되고 성장하려면 충분한 단백질이 필요합니다.
단백질이 부족하면 아무리 열심히 운동해도 근육이 잘 자라지 않습니다. 마치 집을 짓는데 벽돌이 없는 것과 같습니다.
얼마나 먹어야 할까?
일반 권장량
- 근성장 목적: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 유지 목적: 체중 1kg당 1.0~1.2g
예시
체중 70kg인 사람이 근성장을 목표로 한다면:
- 최소: 70 × 1.6 = 112g/일
- 최대: 70 × 2.2 = 154g/일
언제 먹어야 할까?
운동 전 (1~2시간 전)
단백질 20~30g + 탄수화물 조합을 섭취하면 운동 중 근육 분해를 줄일 수 있습니다.
운동 후 (30분~2시간 내)
"아나볼릭 윈도우"라고 불리는 이 시간대에 단백질 25~40g을 섭취하면 근육 합성이 촉진됩니다.
자기 전
카세인 단백질처럼 천천히 소화되는 단백질(그릭 요거트, 우유, 카세인 파우더)을 자기 전에 섭취하면 밤새 근육 합성을 지원합니다.
좋은 단백질 식품
동물성 단백질
| 식품 | 100g당 단백질 | |------|------------| | 닭가슴살 | 31g | | 참치(통조림) | 26g | | 소고기(살코기) | 26g | | 계란 | 13g | | 그릭 요거트 | 10g |
식물성 단백질
| 식품 | 100g당 단백질 | |------|------------| | 두부 | 8g | | 렌틸콩(삶은 것) | 9g | | 퀴노아(조리) | 4g | | 아몬드 | 21g |
단백질 보충제 활용
음식만으로 필요량을 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다.
- 웨이 프로틴: 흡수 빠름, 운동 전후 적합
- 카세인 프로틴: 흡수 느림, 취침 전 적합
- 식물성 프로틴: 유제품 불내증이 있는 경우
주의사항
- 단백질을 너무 많이 먹는다고 근육이 더 빨리 자라지 않습니다. 체중 1kg당 2.2g 이상은 큰 의미가 없습니다.
- 신장 기능에 이상이 있다면 고단백 식이에 주의가 필요합니다.
- 단백질과 함께 충분한 물을 섭취하세요.
GROW 앱으로 매일 단백질 섭취량을 기록하고 목표를 달성해보세요.